Chceli by ste začať s cvičením, no fitness centrum a skupinové cvičenia pre vás nie sú lákavé? Či už je táto forma fitness pre vás časovo alebo finančne náročná, neradi sa vystavujete väčšiemu množstvu ľudí, alebo máte iné dôvody, nezúfajte. Cvičeniu sa môžete venovať pokojne aj doma. Inšpirujte sa nasledovnými radami ako na to. Zaobstarajte si svoje prvé jednoručky a zriaďte si svoje domáce fitness, ktoré vám bude stále k dispozícii.
Domáce fitness prináša množstvo výhod
Tak, ako cvičenie vo fitness centre alebo posilňovni, aj domáce cvičenie poskytuje určité výhody. Priblížme si teda dôvody, pre ktoré sa oplatí pustiť sa do domáceho cvičenia.
-
Časová flexibilita
Zatiaľ čo niektorí z nás si radi zacvičia ráno pred odchodom do práce, pretože sa z práce vracajú neskoro večer, iní zase využívajú voľný čas podvečer. Mamičky, ktoré sa starajú o deti si svoj čas na cvičenie môžu prispôsobiť času poobedného spánku svojho dieťaťa alebo jeho pobytu v škôlke. Preto je asi najväčším benefitom, ktorý domáce fitness prináša, možnosť zvoliť si na cvičenie čas, ktorý vám najviac vyhovuje.
-
Pohodlie domova
Ďalšou veľkou výhodou cvičenia v domácom prostredí je fakt, že sa nemusíte nikam presúvať. Je teda úplne jedno, aké je práve vonku počasie alebo ako ďaleko je vzdialená najbližšia posilňovňa. Stačí vám prezliecť sa do oblečenia na cvičenie a môžete začať.
-
Súkromie
Jeden z hlavných dôvodov, prečo ľudia neradi navštevujú fitness centrum a skupinové cvičenia, je istá miera hanblivosti. Nie každý sa rád zdržuje vo väčšej skupine ľudí. Navyše, pri cvičení môže byť tento pocit vnímaný ešte negatívnejšie. Mnohí z nás sa jednoducho za svoje telo alebo nie príliš dobrú telesnú zdatnosť hanbia a cvičeniu sa vyhýbajú práve z týchto dôvodov. Pokiaľ aj vy patríte do tejto skupiny ľudí, cvičenie doma je pre vás ideálnou voľbou. Okrem toho, že sa na vás nebude nikto pozerať a hodnotiť vašu postavu alebo zvládanie jednotlivých cvikov, si môžete bez obáv vytvoriť atmosféru a prostredie, ktoré bude vyhovovať len a len vám.
-
Finančná úspora
Je samozrejmé, že si na návštevu posilňovne alebo organizovaného skupinového cvičenia musíte vyčleniť určité finančné prostriedky. Ak ste úplný začiatočník, budete si musieť priplatiť aj za trénera, ktorý vám aspoň zo začiatku vysvetlí, ako pri cvičení na jednotlivých strojoch postupovať. Domácim cvičením vám táto nezanedbateľná finančná položka odpadá. Okrem základnej investície do fitness pomôcok, je domáce cvičenie bez ďalších poplatkov.
Nielen činky sú pomôcky vhodné na domáce cvičenie
Akousi základnou výbavou pre domáce cvičenie sú bezpochyby činky. Možností na výbavu, ktorú môžete pri cvičení využiť, je však omnoho viac. Inšpirujte sa tipmi na fitness pomôcky, vďaka ktorým môžete svoje domáce cvičenie zefektívniť a vyťažiť z neho maximum.
Podľa čoho vyberať činky?
Pri výbere činiek je najdôležitejšie zamerať sa na ich váhu. Ak ste začiatočník, vyberajte spočiatku ľahšie činky. Obľúbené sú jednoduché vinylové činky, ktoré vďaka svojmu tvaru a povrchu zaručujú pohodlie pri cvičení. Dostupné sú v rôznych hmotnostiach a poteší vás aj ich pestrofarebný výber. Pre skúsenejších športovcov, ktorí chcú umocniť svoju fyzickú silu, sú vhodné jednoručné nakladacie činky. Pomocou kotúčov s rôznou váhou môžete meniť váhu týchto činiek veľmi prakticky a jednoducho. Sú ideálnou voľbou aj pre domácnosti, v ktorých cvičí viac členov a každý z nich potrebuje k cvičeniu inú váhu.
Kettlebell – originálne fitness závažie
Aj keď to tak na prvý pohľad nemusí vyzerať, tento originálny fitness nástroj v tvare zvonu je všestrannou pomôckou pri cvičení, ktorou môžete posilniť celé telo. Ideálny je pre zvýšenie záťaže pri výpadoch, mŕtvych ťahoch, ale aj pri iných bežných cvičebných pohyboch. Ak totiž pri cvičení použijete kettlebell, zapájate viaceré svalové skupiny naraz. Navyše pomáha zlepšiť aj vašu rovnováhu a flexibilitu. Kettlebell je dostupný v rôznych váhových kategóriách, preto je vhodný aj pre začiatočníkov.
Pre zvýšenie záťaže a náročnosti pri cvičení vyskúšajte záťažovú vestu
Ďalšou praktickou pomôckou, ktorú si môžete do vášho domáceho fitness zabezpečiť, je záťažová vesta. Na prvý pohľad pripomína nepriestrelné vesty, ktoré používa napríklad polícia. Táto vesta však slúži na účely zvýšenia náročnosti a úrovne cvičenia. Ideálna je na použitie pri cvičení s vlastnou váhou, no aj pri kardio cvičeniach.
Fitness guma na cvičenie je skvelá pomôcka pri rôznych cvikoch
Tento šikovný pomocník vám v domácej fitness výbave nesmie chýbať. Odporové gumy na cvičenie sú vyrábané v rôznych odporových stupňoch a sú výborným prostriedkom na zvýšenie záťaže pri bežných cvikoch, ktoré počas domáceho cvičenia praktizujete. Čím je guma na cvičenie pevnejšia, tým je cvičenie náročnejšie. Odporúčame vám zabezpečiť si ich vo forme setu niekoľkých gúm, nakoľko na každú partiu vášho tela budete potrebovať inú záťaž.
Dôležitou súčasťou výbavy je aj podložka na cvičenie alebo penové puzzle
Aby bolo vaše cvičenie pohodlné, a okrem typickej bolesti v svaloch ste necítili bolesť aj v iných, nežiadúcich častiach tela, bude správna podložka na cvičenie nevyhnutná. Fitness podložky sú vyrobené z mäkkých protišmykových materiálov. Zabezpečia vám tak potrebný komfort pri strečingu a rôznych cvikoch vykonávaných na zemi. Pre domáce použitie je ideálna podložka na cvičenie, ktorá sa dá poskladať, resp. zrolovať do valca. Nezaberie veľa miesta a vždy po použití ju môžete odložiť. Ak máte na cvičenie doma vytvorené stále miesto, zabezpečte si do svojej fitness výbavy penové puzzle, z ktorých si môžete vytvoriť svoj komfortný cvičebný kútik.
Využite miesto v dome na ešte kvalitnejšie domáce fitness
Pokiaľ máte v pláne vyčleniť si pre svoje domáce fitness centrum viac miesta, napríklad v menšej samostatnej miestnosti, garáži alebo pivnici, zabezpečte si aj výbavu, ktorá vám poskytne ešte viac možností. Činky, kettlebell, či gumu na cvičenie môžete obohatiť o fitness stroje, ktoré ocení celá rodina. Obľúbené sú rôzne trenažéry, ktoré oceníte najmä pri kardio cvičeniach.
Plán cvičenia je pre fitness v domácom prostredí dôležitý
Predtým, ako sa do cvičenia doma pustíte, je dobré zostaviť si cvičebný plán. Ten by mal prakticky odpovedať na niekoľko základných otázok.
-
Aké ciele chcem cvičením dosiahnuť?
Na začiatok je potrebné určiť si, či je vašim cieľom schudnúť, vytvarovať si svaly, alebo nabrať fyzickú silu. Podľa toho si potom viete vytvoriť cvičebný plán. Dajte pozor, aby boli vaše fitness ciele reálne a dosiahnuteľné. Po približne 3 mesiacoch pravidelného cvičenia, keď už budete vidieť a cítiť, že ste sa cvičením niekam posunuli, môžete svoj plán prepracovať a stanoviť si ďalšie ciele.
-
Ako často mám cvičiť?
V istej miere platí pravidlo, čím viac cvičenia, tým ľahšie a rýchlejšie dosiahnuteľné sú výsledky. V každom prípade to však netreba preháňať. Svaly potrebujú aj oddych na regeneráciu, preto si do svojho týždenného plánu zapojte aspoň jeden až dva dni voľna. Zo začiatku vám stačí cvičiť dva až trikrát do týždňa. A teraz sa dostávame k veľmi dôležitému bodu vášho fitness plánu. Je ním pravidelnosť. Aj keď vo svojej podstate prináša cvičenie doma časovú flexibilitu, skúste si naplánovať jednotlivé cvičenia tak, aby ste zachovali určitú pravidelnosť.
-
Ako zostaviť jednotlivé cvičenia, aby boli efektívne?
Na začiatku každého cvičenia je dôležité krátke zahriatie tela a strečing, ktorými predídete možným zraneniam a aj následné cvičenie bude efektívnejšie. Na strečing však nezabúdajte ani po cvičení. Znížite tým svalové napätie a ich následnú bolesť. Čo sa týka samotných cvikov, je vhodné začať s nižším počtom. Približne osem opakovaní po dve série bude na začiatok postačovať. Jednotlivé cviky rozložte rovnomerne na rôzne časti tela, aby ste počas jedného cvičenia príliš nezaťažili iba určitú jeho časť. S postupom času môžete pridať ďalšiu sériu cvikov a taktiež zvyšovať aj počet opakovaní.
-
Aký typ fitness tréningu mám uprednostniť?
Ak je vašim hlavným cieľom schudnúť, zapojte do svoju plánu viac kardio cvičenia. Okrem klasického behu je vhodné napríklad skákanie cez švihadlo, ktoré zvládnete bez problémov aj v domácom prostredí. Kardio cvičenia však doplňte a vyvážte aj silovými cvikmi za použitia vyššie spomenutých pomôcok. Takisto to platí aj v opačnom prípade. Pri silovom tréningu založenom na postupnom zvyšovaní záťaže nezabúdajte aj na kardio tréning, ktorý je vhodné zapojiť aspoň jeden krát týždenne.
Ak si nie ste zostavením cvičebného plánu istí, môžete vyhľadať fitness poradcu, ktorý vám určite s plánom pomôže. Navyše vám môže poradiť aj ohľadom stravovania, ktoré zohráva pri dosahovaní cieľov pri cvičení nemalú úlohu.
Stále váhate, či s cvičením začínať? Pamätajte, že čím dlhšie budete cvičenie odkladať, tým neskôr sa dostanete k svojim cieľom. Do doby, pokiaľ si zaobstaráte činky, podložku na cvičenie a iné potrebné pomôcky, môžete začať cvičením s vlastným telom. Zabudnite preto na výhovorky a zriaďte si svoje domáce fitness hoci aj hneď zajtra. Odmenou vám bude zdravé telo, pevné svaly a dobrý pocit, ktorý prináša každé naplnené predsavzatie. Nakoniec, v dnešnej modernej dobe máte veľa možností, ako si dopomôcť. Jednotlivými cvikmi sa môžete inšpirovať prostredníctvom videí, prípadne si predplatiť formu online tréningu u niektorého z fitness inštruktorov.